栄養講座① アスリートを応援する栄養サポートについて
栄養講座② アスリートが行うべき紫外線対策!
栄養講座③ ズバリ~活性酸素対策!
栄養講座④ 具体的なメニューを見ると!?

実際の食事としてはどう食べたらいいの?

アスリートの食事の基本をまずは確認しよう

以上、紫外線対策の方法や特に必要な栄養素についてピックアップしてお伝えしましたが、やはり紫外線に負けない「健康な身体」を日頃から作ることが重要です。さらにアスリートが試合に勝つためには「パフォーマンス」「技術力」を高める必要があり、高い技術を使いこなせるだけの「身体」が必要です。「勝てる身体」を作るため、日々のトレーニングだけでなく、身体作りの材料となる「栄養バランスの良い食事」をしっかりと食べましょう。

「栄養バランスの良い食事」とは、トレーニング量を考慮した適正なエネルギー量の範囲で、適正な栄養素量が確保でき、時間栄養学を考慮したベストタイミングで食べることのできる食事を意味し、アスリートの食事の基本です。

こちらに食事の基本スタイルである「5つのお皿」を載せます。

食事の基本を各個人の成長、必要栄養量やトレーニング状況に合わせてアレンジし、かつ、練習中の水分補給やサプリメントについても、しっかりとした食事計画のもと、対応していくことが重要です。

~実際の食事例~

例えば、30歳女性の方で、週2回以上、1-2時間の競技練習を行っている方の場合、1日に必要な栄養量は、日本人の食事摂取基準2015年度版より以下のとおりです。

1日推定必要エネルギー量:2300kcal

ビタミンA:700RAE/日

ビタミンD:5.5μg/日(4月よりは8.5μgへアップ)

ビタミンE:6.0mg/日

亜鉛   :8.0mg/日

以上を基に、1日の食事例を以下のように考えてみました。

ご飯150gとは、右の写真のように夫婦茶碗の女性のお茶碗に軽く1膳程度です。

こちらの食事をすべて残さず食べてもらうと以下のような栄養量を摂ることができます。

1日の総エネルギー量:2293kcal

ビタミンA:1087RAE/日

ビタミンD:27.7μg/日

ビタミンE:13.6mg/日

亜鉛   :12.5mg/日

いかがでしょうか?

意外と「特別」な食事ではありませんよね。

アスリートのための食事だから、紫外線をきっちり予防しなくては、とあまり気負う必要はありません。

食事の基本スタイル

まずは食事の基本スタイルである5つのお皿を3食しっかりと整え、魚や肉、納豆など、できるだけ色々な食品をまんべんなく食べましょう。

その上で、紫外線対策としてご紹介した栄養素を気をつけて摂るだけで、紫外線に負けない身体、アスリートとしての身体作りに必要な栄養をしっかりと摂ることができます。

ぜひ、明日の食事から、気軽な気持ちで取り入れてみて下さい。

<参考文献>

・上田由紀子『スポーツと皮膚』文光堂,2005年

・鈴木志保子『理論と実践 スポーツ栄養学』日本文芸社,2018年

・Bill I. Campbell,Marie A. Spano編者、辰田和佳子監修『NSCA スポーツ栄養ガイド』ブックハウス

HD,2019年

・上代淑監訳『イラストレイテッド ハーパー生化学 原書27版』丸善,2007年

・佐々木政子、上出良一『知って防ごう有害紫外線 太陽紫外線と上手につきあうために』株式会社少年

写真新聞社、2011年

小嶋恵理子 ブログ