栄養講座　ビタミンD②　　アスリートが行うべき紫外線対策

02/07/2020 12/12/2020 EPOCHAL

アスリートが行うべき「内側からの」紫外線対策

過剰な紫外線の身体への影響がクローズアップされる一方、骨を丈夫にするビタミンDの生成に最低限の紫外線が必要です。

そのため、紫外線＝すべて悪いものとは言い切れません。

ビタミンDは腸がカルシウムやリンを吸収するのを助ける働きビタミンDは腸がカルシウムやリンを吸収するのを助ける働きがあり、骨の新陳代謝を活性化するなど、骨の形成にかかわる大切なビタミンです。

欠乏すると子供のクル病や成人の骨軟化症など骨の形成異常を起こすことが知られています。

さらに疫学データによるとビタミンDが筋力において果たす役割についても示唆され、ビタミンDの欠乏は筋骨格系の痛みや神経系の機能不全と関連しています。

競技パフォーマンスとビタミンDのレビューからは、ビタミンDレベルと競技パフォーマンスは連動しており、ビタミンDレベルがピークに達したときには競技パフォーマンスもピークに達する結果を示しています。

これらの研究から、パフォーマンスアップに必要なビタミンDは、アスリートにとって、大切なビタミンの一つと言えます。

ビタミンとは「微量で作用する低分子の栄養素であり、種々の生命活動に必要であるが、自ら合成することができず、食事から摂らなくてはならないもの」と定義されています。

しかし、これらのビタミン類の中でビタミンDは唯一、自分の身体の中で合成することができるビタミンです。

ビタミンDが合成される場所は皮膚であり、そして、合成には紫外線の助けが必要です。

皮膚での合成が主な供給源となり、太陽光が不十分なときのみ、食事からの摂取が必要となります。

WHOによると、ヒトが1日に必要とされているビタミンDを日光浴のみによって体内で生成する場合、必要な日光照射時間は、顔や手足に1日15分間程度で十分と伝えられています。

ビタミンDを豊富に含む食品は比較的限られており、魚介類ときのこ類、卵類などに多く含まれています。

特に魚はカルシウムも多いので、骨の健康のためにおすすめの食品です。

ビタミンDは脂溶性なので動物性食品のほうが効率よく吸収されますが、きのこ類でも炒めものや揚げ物にすれば吸収率がアップします。

しいたけは、紫外線に当たるとビタミンDが増えますので、しいたけを食べるときには使う前に1-2時間程度天日で干すと良いでしょう。